ホットヨガの効果が飛躍的に高まる！年代別効果とヨガポーズ全20

ホットヨガを行う時は、あまり深いことを考えずホットヨガのプログラムに身体をゆだねることも大切ですが、年代や、ポーズ毎によって色々効果の違いがあります。

ホットヨガ効果について、素人の私が12年間ホットヨガに通い続て実感した、インストラクターの教えを「年代別編」「ヨガポーズ編」にまとめてみました。

 

いきなりそんなに真面目にやらなくても大丈夫。だんだん効果を実感、そしてもっと効果的に取り組むと飛躍的に効果あり！と思えるようになりました。もし効果を期待したい！と思った方は、目的別に意識して取り組んでみてください。

女性の年代別効果

20、30代女性への効果

学生時代に運動部で毎日身体を動かしていたので、運動不足という言葉はあまりイメージがわかない日々でした。でも社会人となり忙しく働いていて、しかもデスクワークだったので、万年肩こり、寝不足状態だったと思います。

 

 

最近お見かけする20代の女性は、細くて、顔色が白く、いつもひざ掛けをして寒そうにオフィスの椅子に座っている子と、逆に健康的を通り越して、ふくよかな「デ○キャラ」な女性、この２パターンが印象的。どちらも共通しているのは、筋肉が足り無そう･･･血流悪そう･･･、という事。食生活やダイエットの影響もあるようです。

 

まだ徹夜しても大丈夫かな～というお年頃。結婚して出産後であっても、会社復帰できる若さがあるけど、その若さに過信せず、将来の健康投資だと思って、是非ホットヨガに週１回通って、身体を動かし、汗をかくようにしましょう！まだ若いので、体質改善は早い段階で可能です。冷え性の改善、基礎体温の上昇が、免疫力を高めて風邪をひきにくい、朝もぱっと起きれて、夏バテしない身体を期待できますよ。そして痩せやすい（太りにくい）筋肉もつきます。

 

結婚して子供が欲しい女性は、事前にホットヨガで体質改善をしておくと、妊娠しやすくなるのではないかと思います！

 

私は２０代に相当仕事に忙殺されていたので、３０代になってガクっと来ました。親戚の紹介で訪れた整体で「これはヒドイ」、隠れ不健康だと見破られました。整体で血流を良くし、漢方茶を飲んだりして、どうにか肩こり、便秘の解消、姿勢改善を試みました。でも所詮、施術なので自ら改善しているのではなく、補助してもらっている状態。マッサージも同様ですよ。

 

最近発売されてセブンイレブンなどにも置いてある「このヨガポーズを覚えれば 体は10歳若返る! (ヨガジャーナル日本版 特別編集シリーズ)」本を読んでみました。かなり、的を得ています。このブログ記事で紹介しているポーズや、ホットヨガでよくやっているポーズがコンパクトにまとまっていると思います。この本はおススメですよ！

 

40、50代女性への効果

お肌（しわたるみ）や老眼、髪の毛（白髪）や、坐骨神経痛、40肩、痩せにくい、お酒が残る、寝れない、無理が利かないなど、まあ色々と（涙）。身体に年齢を感じる年頃です。そして更年期もやってきます。乳がんや子宮がんなど、若い人のがんも増えてくる年代です。

 

このタイミングでホットヨガで体質改善を行っていたか否かで、随分先の人生が変わっていただろうと実感しています。私はさらにホットヨガのポーズを意識して行うことで、更年期、痩せにくさ、しわたるみ、肩こりは問題無し。睡眠もバッチリです。さすがに白髪までは治りませんが･･･。

 

例えば、水泳やマラソンをこの年代で続けようと思っても、膝に負担がかかったり、心拍数が上がりすぎたり、運動に負荷がかかりすぎる場合もあります。もう若くないのだと、多少ペースダウンする事も必要です。そういった場合、ヨガはぴったりです。

 

 

仕事仲間の女性に、がん治療を行っていたり、坐骨神経に悩まされて毎週病院通いだったり、更年期症状が辛いとか、こんな会話がされるなんて、、という状況です。ああ、自分は健康投資しておいて本当に良かったよぉ（安堵）。

 

実はホットヨガスタジオの中で、一番筋肉が綺麗で快活に通っているのが、50代以上のベテランさんだと思う。長年ホットヨガを積み重ねた結果、健康的な日々を送られているのだな～と。そんなベテランさんを私は目指しています！

 

60、70代女性への効果

杖を突いている方、退院後の療養の方など、リハビリとサウナを兼ねている方もいらっしゃるようです。リラックスコースやライトコースであれば、それも可能です。足や腰が痛い方にも、無理せずストレッチができ、温熱効果もあるのかなと。常温での体操教室やヨガ教室よりも、身体が動きやすく、汗をかいてリフレッシュできる、一石二鳥ではないでしょうか。
まずはインストラクターの方ともよく相談して参加しましょう。

 

 

ポーズ別効果1 精神安定・気分アップ

１．リラックス、精神安定

リラックスをするには、背中にある副交感神経を伸ばしたり緩めたりして、緊張をほぐす事。ホットヨガのハードなポーズ後には、このチャイルドポーズで全体を緩めます。ベッドの中でもよく行います。

 

 

２．バランス・集中力

集中力の高い人は、バランスポーズが揺るがないです。私は結構得意な分野。木のポーズの際は、自分が大きな大樹になったつもりで、自然を想像しながら気持ちよく上下に伸びます。

 

３．気分が明るくなる

太陽に向かって胸から腕を広げると、とても明るい気分になれます。自分がソーラーアンテナになったつもりで行いましょう。

 

４．呼吸

マインドフルネス、座禅、精神統一等、心に良いといわれていますが、自分の呼吸をコントロールできるようになると、パニックになりにくく落ち着いた行動ができるようになります。
鼻で吸って～（１，２，３，４）吐いて～（1，２，３，４，５，６，７，８）と、このくらいのカウントで。上半身全体を使って、身体がポンプになったイメージで。

 

ポーズ別効果2 上半身に効くポーズ

５．肩こり（肩甲骨、背筋）

とにかく「肩甲骨」を意識することです！腕ではなく、肩甲骨からまわしてストレッチすることで、背中がほぐれて腕の稼動域が広がります。また脇の下にはリンパが沢山集まっているので、脇の下と肩甲骨を前に出して動かす、これを意識しましょう。肩に力が入るのは、間違った使い方だと、やっと気づきまいた。全てのポーズに関して一環してそうです。

 

６．腕（腕で押す力）

普段、腕で押す行為って、ほとんど無いでしょう。板のポーズを行うとき、身体を支え押す力は、脇の下と肩甲骨、上半身をぎゅっと力を入れて意識してみてください。足の指にも体重を分散させます。腕ではなく、脇から足まで全身を使って押しましょう。そうすれば出来ます。これも最近気づきました。

 

７．デコルテ・小顔

デコルテを伸ばせれば、小顔に近づけます（自信）！デコルテは、首と肩の距離を遠ざけ、首の脇の筋肉を鍛えます。意識していると頭を支える筋肉が首について、リンパの流れも良く、リフトアップに効果あり！

 

 

８．腰痛・骨盤（腸腰筋）

私にとって、一番奥の深いポーズが前屈といっても過言ではありません。以下のモデルさんのような前屈ができるようになれば、腸腰筋が鍛えられ、骨盤の位置も正しく前に押し出せている証拠です。昔の折りたたみ携帯電話のように、パタンとお腹が太ももにピタっとつく日まで、日々の継続が必要です。これでお腹とお尻、同時にストレッチができて、内臓運動の活性化や、腰のこわばり改善が期待できます。このポーズ一つで自分整体ができちゃう気分です。

 

９．ウェスト（くびれ）

脇腹をしっかり伸ばすには、扇のポーズです。脇腹を反対側に突き出すように伸ばします。正しく８．前屈とセットで行えば、ウェスト10ｃｍマイナスは可能です。一番に痩せやすいのはウェストです！（経験済み、パンツのウェストがゆるくなって困ってます。）

 

１０．内臓運動・便秘解消

両足をぎゅっと抱えて骨盤を左右前後にマッサージするように動かせば、内臓運動にもなります。意識してお腹を引っ込めて腸を刺激するようにすると、便秘にも効果的。

 

ポーズ別効果3 下半身に効くポーズ

１１．脚力、足やせ（内転筋）

太ももの内側、脛、足の指、お腹（腸腰筋)、脇から腕、背中と、とにかく全身の筋肉を気持ちよく引っ張り合いながら行うポーズです。両足を前後で引き合い、その真ん中に上半身をおいて上に腕を引っ張る。この感覚が掴めたら、下半身が強化されて足がすっきりします。

 

１２．足の指

足の指でハンカチを掴めますか？足の指ジャンケンで足の指、甲を鍛えましょう。すぐにハンカチを掴めるようになります。ヨガで足の指を使うと、脚力がアップしてポーズが深まります。同時に血流が良くなり、全身の血の巡りも良くなっている気がします。

 

１３．ヒップアップ（ハムストリング）

弓のポーズで太もも裏のハムストリング部分を鍛えましょう。お尻のセルライトがつく部分、といえば分かるでしょうか。お腹を中心に前後にゆらゆらできるようになれば、内臓を刺激し、背面も鍛えられ、全身運動としても効果的。

 

１４．柔軟性（股関節）

股関節の柔軟性は、転びにくい安定した下半身を保つために必要で、足の血流を促します。力を使わず、自然に股関節を開くように、寝ながらポーズができます。

 

 

股関節の前側を伸ばし鍛えるには、ブリッジのポーズで腸腰筋を効かせましょう。脚力も使いインナーマッスルが鍛えられます。

 

ポーズ別効果4 全身に効くポーズ

１５．インナーマッスル

一番インナーマッスルを鍛えられ、ポッコリお腹が改善ができるポーズとして、ネットでよく紹介されています。ポーズを完成させるのが難しいのですが、お腹を薄く力を入れて、腕に寄りかからず、足の甲にも体重をかければ、身体の中心で全身を支え、インナーマッスルが鍛えられます。

 

１６．背面を鍛える

１５の逆のパターンで背面を鍛えます。太もも内側と足の裏で地面を押す感覚で、全身を支えます。

 

１７．脂肪燃焼（ねじり）

脂肪を燃焼するには、とにかく身体の筋肉をねじってねじって放つ！この繰り返しです。雑巾を絞ってリリース、というイメージを持って下さい。ねじっている時はちゃんと呼吸をしてください。無呼吸ですと燃焼しません。

 

１８．全身血流アップ（整える）

ホットヨガも上級者となると、ハードなポーズを続けた後は、ダウンドックでクールダウンができるそうです。私にとっては、ダウンドッグ自体がハードだよっ！って感じですが。前屈同様、とても奥の深いポーズです。

 

１９．力を抜く

ホットヨガでは、途中途中に休憩の時間があります。屍のポーズは、ほぼ大の字に寝転んで静かに呼吸をする状態です。休むことで筋肉をリリースすることはとても大切な事。力が抜けないとポーズも深まりません。普段寝るときも、このポーズを意識すると力が抜けて眠りにつけると思います。

 

２０．頭リフレッシュ（天中つぼ）

天中は頭のてっぺんのツボ。ツボを床に押し付け、デコルテを伸ばす事で、頭の血流に刺激を与えスッキリします。

 

私の好きなポーズ ベスト3

他にもヨガには沢山のポーズがありますが、今までやってきて意識すると効果が期待できるな、と思うポーズだけをピックアップしました。
そして、私が好きになったポーズ３つをお伝えします。好きになった理由は、これさえ極めれば、他のポーズをいらない！と思える程、身体の筋肉を正しく使って伸ばす事ができます。あくまで個人の感想ではありますが、やっぱり基本のポーズには沢山の知恵が詰まっているのだなと実感。

No１．ダウンドッグ

度々ご紹介していますが、ダウンドッグが出来るようになりたい！という目標を掲げて約2年。正しいダウンドックを作り上げるために、コツコツがんばりました。ヨガのために必要な筋肉を起こして足の指先から脇を押す力まで、総動員で作り上げました。

No２．前屈のポーズ

実はダウンドッグも前屈も同じように、腸腰筋、ハムストリングを使ってます。身体全体を重力によって下に下に伸ばすことがポイント。腕を掴んで揺ら揺らすることで、どんどん下へ延びる感覚を味わえます。これをやってから身長を測ると、３ｃｍぐらいは背が伸びます！よ。

 

 

No３．山のポーズ

全てのホットヨガのポーズは、この山のポーズから始まります。しっかり身体の中心軸を感じて、頭の上から紐で吊るされているような気分でやってみましょう。目をつぶってまっすぐ立てるかどうか、お尻や方に力が入ってないか。お腹、肩甲骨、骨盤に力を入れて引き上げてください。キレイな姿勢の基本です。しっかり出来ると、鏡を見てて気持ちが良いです♪

 

 

ホットヨガ効果の探求の道は、まだまだ続きます！オススメポーズは日々気づいたら更新していきます。

まずは体験コースから！