ホットヨガは週一で効果あるの？

ホットヨガが流行り始めて10年以上になりますが、私はホットヨガ歴12年目という。。凄い長くて自分でもびっくりしてます。もともと、整体、岩盤浴が好きだった私に、友人から一緒に行ってみようと誘われたのがきっかけ。ヨガ経験ゼロからのスタートでした。

ホットヨガとは？

室内で39～40度、湿度55～65％の環境で行うヨガです。約60分のレッスンで、ヨガのインストラクターのナビゲーションにあわせてポーズを取って行きます。途中、シャバアーサナ（屍のポーズ）で休憩を取ったり、随時水分を補給、500～1000mlぐらい飲みます。

私がホットヨガに求めるもの

運動不足解消
健康診断の結果、血中コレステロールが高くなり、体重も。。。とにかく「運動してください（笑）」と言われ続け、このまま行くと肥満の可能性も大。どんな運動をしようか？考えた時、道具が必要なく、一人で気軽に楽しく、継続できるものを探していました。

肩こり解消
ITの仕事なので、当然ですがデスクワーク、パソコン作業の影響で、万年肩こりでした。そのため、整体に通ったり、マッサージを受けたりしていましたが、根本的な原因や解決法が見つかりませんでした。

汗をかきたい
中学生の頃、部活で一生懸命がんばっても、汗が出ない体質なので、サボってるように思われていました。代謝が悪く、汗をかけない体質は損だな～なんて思ってましたが、いろいろな面で新陳代謝が悪い事は健康にも良くないので、汗をかける体質になりたいと思っていました。

ホットヨガを始めるには

ホットヨガスタジオを探す（自宅か通勤場所の近くが良い）

自宅で湿度を保つことは物理的に難しいと思うので、スタジオに通います。
ヨガ後は汗だくなので、シャワーに入ってから帰宅するため、スッピンでも大丈夫な近さが理想です。会社の後、ホットヨガにいく場合は、そのまま髪の毛も洗って、お風呂を済ます事もあります。

・体験コースに参加してみる

体験無料や、体験1000円などプランがあるので、まずは試してみてください。

個人的な、ヨガスタジオのチェックポイントは以下の通り。

・1回のレッスンで受講する人数
余りにも多すぎると、先生のお話が聞こえず、ポーズもとりづらいです。10名～20名。
レッスン終了後のシャワーの混雑度にも影響します。

・レッスンコースのバリエーション
同じレッスンばかりだと飽きるので、色々なバリエーションがある方が長続きします。
ハードなものから、ほとんど寝てるだけのリラックスコース等。疲れている時はリラックスコースが気負わずお奨めです。ちゃんとヨガの効果が得られます。

・先生の声（ナビゲーション）が心地よいかどうか
ヨガの先生の声は、癒しの声。目をつぶって先生の声に心地よく動かされるような感覚を味わえます。しかし、声が聞きづらかったり、よく間違えたり、逆に気合入りすぎていると、ポーズに集中できず、私はNGです。

ホットヨガ用のヨガウェアを揃える

ヨガスタジオの体験コースを受けた時、ウェアも借りたのですが、ユニクロGUのものがほとんどです。最近気になるホットヨガウェア。ホットヨガ教室にいる皆さんのウェアをいろいろチェックした感想、個人的なポイントをまとめてみました。

・最初はウェアはGUで購入

汗をかくので、上着はタンクトップの方が多いですが、以前の私は極力太い二の腕を出したくなかったので、中袖タイプとスポーツブラを選びました。
ただし、スポーツブラは、安い物は着るときに寄れたり、汗がたまったり、不快感極まりない。下着メーカー（ワコール）やスポーツ用品（CW-X）など、5000円位出したほうが良いと思います。私の経験上です。

 

　　

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・念願の腕を出すホットヨガ専用ウェアにチェンジ

最近は二の腕、デコルテも引き締まってきたので、念願の腕を出すヨガウェアに変えてみました！これは勇気を出してトライする価値あり。自分で思うよりも、腕は出したほうが痩せて見えるみたい。逆にTシャツ系ウェアを着ていると、やぼったく見えます。ポーズを行うとき、腕を出した方が断然動きやすく、自分のポーズの出来もわかりやすいです。カップ付きなので、スポーツブラもいりません。

　

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・色はピンクが一番無難。黄色や青は玄人なイメージ。

圧倒的に全身黒の人が多いです。それはそれで良いのですが、ホットヨガビギナーは、ピンクが一番だと思いました。可愛いし、インストラクターの先生の目にも止まりやすい。ピンクはちょっと、、と遠慮して黄色や青を選ぶと、なんかベテランっぽといか、上手な人の色っていうイメージに感じたので、初めのうちはピンクが良いと、私個人的に思いました。

　

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・手を伸ばす動作が多いため、お腹が出やすいです。上着は長めで、ピタッと腰下で止まる物か、丈が眺めでゆったりしているものが私は好きです。

 

・スポーツブラの上にタンクトップを着るのが流行り！です。インストラクターの先生も最近ではこのスタイルが多いかもしれない。涼しくて、汗を吸って、ちょっと外に出かけるにも室内ウエアのようで助かる。

・下半身ですが、足も汗をかき、ポーズによっては滑りやすいので、レギンスのような長めが好み。ふくらはぎまでの長さのタイプの方も多いです。圧倒的に黒のパンツが多いです。足がきれいに見えますし、上着で色を変えたりできるので何にでも合わせやすいです。

　

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最近は、コンビニでもヨガ系雑誌が売られています。素敵でオシャレなヨガインストラクターが沢山掲載されており、ヨガウェアのイメージがわかり、モチベーションアップも。参考にしてみてください。

ヨガジャーナル日本版vol.70 (yoga JOURNAL)

 

・スタジオ内のヨガマットの上（バスタオルを引く）で、素足で行います。

・汗をかくのでお化粧は落ちます。眼鏡をしている人は少ないです。私は眼鏡を外してレッスンに入ります。ぼやーっと見えるぐらいでもポーズに支障はありません。

・アクセサリーは私は全部外しますが、つけたままの方もいらっしゃいます。マリッジリング、東南アジア風のブレスレットやシルバーピアスなど、美しくつけたままヨガをされる方もいらっしゃいます。私は以前、パワーストーンブレスレットの紐が切れてしまった事があったので、汗や水に弱いものは全部外すようにしています。

ホットヨガに水分補給は必須

ヨガスタジオによって色々ですが、ホットヨガ中は、500ML～2MLぐらいの水を飲みます。行う前にも水を飲みます。人によってはペットボトル１Lぐらい飲んでからホットヨガコースに入る方も。その分汗がかけるので、新陳代謝効果アップです。

・ペットボトルの水か、自宅より水を入れた水筒を持参しましょう。

　　

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・ヨガ後は、汗を相当かきますので、塩分、ミネラル補給も行ったほうが良いです。夏はホットヨガ後のスイカがめちゃくちゃ美味しいです。

ホットヨガのメリット

・短時間で汗をかけます。変な話、初めての方は、汗が臭うと思いますが、その後どーーっと汗が吹き出る感覚が味わえて、すっきり爽快です。特に男性は臭いケアに最適ですよ。男性のホットヨガでは、ビグラムヨガがあります。パワーヨガですね。

・高温なので通常より体が柔らかくなり、色々なポーズにトライできます。

・ヨガ後は化粧ノリが良く、むくみが解消されます。
40代になると、高級化粧品よりホットヨガの方がよっぽど効果があります！

・日焼けしない、全天候型。これが何より嬉しい。

・一人で集中し続けられます。女性専用スタジオが多く、参加者は10代から70代！まで幅広いです。お友達が出来る方も多いですが、私は12年間、ずっと一人でやってます(笑）。それが気を使わずマイペースに出来るコツです。ヨガの先生とは楽しく会話が出来る関係です。

ホットヨガのデメリット（かな？）

・着替えたり、終わった後のシャワー等、ちょっと面倒です。60分のレッスンの前後あわせて30分以上は時間を取られるので、スケジュール注意です。

・初めのうち、高温多湿内での運動は疲れるし、正直辛いです。ハーハーいいますが、途中退出、休憩は自由なので、自分で調節してください。特に暑い真夏は熱中症気味になっても困りますので、ローホットにするとか、夜に行くとか、無理をせず回数を減らすとか、工夫してくださいね。

・まだ慣れない場合、翌朝筋肉痛や、ぐったりして早く起きれない場合があります。リラックスしすぎて寝過ごしてしまったこともたまにあります。。

週1回継続で、体質改善

まずは週1回レッスンしましょう、とアドバイスがありました。確かにそのくらいが丁度良いかなと思いました。週末か、会社の帰りに決まった曜日に定期的に通いました。すると、

・60分間が苦痛→出来る→楽に出来るように変化。

・汗が徐々に多く出るようになった。

・夜ぐっすり睡眠が取れるので、疲れが取れる。

というような変化が１，２ヶ月で感じられるようになりました。
たまに忙しかったり、風邪をひいて継続できず、２～3週間ぶりに行くと、以前できたポーズが出来なかくなったり、60分間できなかったり、元に戻っている事が判ります。

海外旅行で東南アジアに行った後、ホットヨガに久しぶりに行ったら、自分の汗がアジアンスパイスの臭いがしました･･･。おお、まさにデトックスしてるって思いました。

週2回以上継続で、ダイエットになる

3日に1回のペースで通うと、確実にサイズダウンすると先生から言われました。実際私がこのペースで通えてないのでなんとも言えませんが。。もし通えれば確実だと言えるでしょう。そのくらい継続効果はあるとは思います。ただ、普通に食べていると、あまり体重は落ちませんね。。

マンツーマンカウンセリングを受けると、1年で別人

8年目にして、月1回のマンツーマンカウンセリングのお誘いがあり、基本のキからやり直しました。
「うわ～硬いねぇ」「猫背だよ」「これは重症だわ」って言われて、かなりのショックを受けました。私は8年間何をしてきたのかと･･･。もっと早く見てもらえばよかった！声を大にして言いたいです。自己流では60分間のレッスン効果が全然違うのです。

まず目標を決めるのですが、5kg痩せたい！ウエストー10cm！開脚！等など、皆さんの目標を見ながら、私は違うんだよな～、しいて言えば体幹を鍛えたいかなー、あ、以前知人より「ダウンドックポーズが一番気持ち良いよね♪」の意味が全くわからなかったので、このポーズができるようになりたい！と目標を掲げました。

ダウンドックとは、犬が下を向いたポーズといわれていて、簡単そうに見えて難しい、いや、ヨガの全ての要素が揃っていると言っても過言ではない、奥の深いポーズです。

これをしっかり出来るようになるには、

・足首の柔軟性、足の指、足裏を使うこと

・腸腰筋を柔軟に使えるようになること

・インナーマッスル（コア）を使って、手で床をグッと押せること

等など、色々なパーツの筋肉の使い方と柔軟性が必要になることがわかりました。これ、１つ１つ教えてもらって続けて、2、3年くらい掛かりましたよ～(涙)

毎日自宅で10分やると、インナーマッスルが鍛えられる

カウンセリングで教えてもらったパーツ毎のポーズを、お風呂後、寝る前に復習として続けると、普段使わなかった筋肉が、よっこらしょっと起きてくれます。体が硬かったのは、使わなかっただけ、筋肉が寝ていただけなのです。それに気づき始めました。スタートの年齢は全然関係ありません。これを期に、自宅でもヨガをやりはじめました。怪我しないように、是非ヨガマットを買ってください。

屋外にヨガマットを持っていく機会があるのであれば、ゴムバンドケース付で、暑さ10mmの頑丈なマットが良いでしょう。公園でのピクニック＆ヨガ、昼寝にも良いと思います。

Amazonベーシック ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット キャリーストラップ付 極厚 188×61×1cm グレー

 

グリーンの色味が華やかでフローリングや畳にマッチし、インテリアの邪魔にはなりません。程よい6mmの厚みがヨガポーズがしやすい。1年使っていますが、滑ったり、破れたり切れたりすることなく、結構丈夫です。ヨガ以外にも、昼寝したり、テレビで寝転がったりする時にも使えて丁度良い。こちらのマットは私のオススメです！

 

Active Winner ヨガマット (ストラップ付) 6mm 軽量 グリップ性 耐久性 (グリーン)

 

最近では、リゾートホテルの朝ヨガ、お寺でヨガ、ハワイビーチでヨガ、なんてのもあります。まさに「どこでもヨガ」、ヨガマット１つでさくっとヨガレッスンに参加できるなんて、オシャレかも。ポーズの基本的な名前を覚えておけば、すんなりできます。

自宅でヨガを始めるコツ

まずは毎日習慣付けることが大事だと思うので、無理せずお風呂上りに５分～１０分ぐらい、から始めたらどうでしょうか？とはいえ、寝る時間を裂くのは勿体無いので、テレビを見ながら、パックしながら、ながらヨガが良いと思います。私の、自宅でヨガポーズは３～５つ。

１．安座のポーズ　呼吸に意識を向けて目を半目に。瞑想状態に入ります。リラックス効果。

２．長座のポーズ　前屈して、ペターってお腹がくっつくように伸ばします。

３．お休みのポーズ　大の字に寝て、両股関節を回したり身体をねじったり。

４．四つ這いのポーズ　猫の背伸ばしポーズで背中を上下に。肩甲骨を広げ、腕で床を押す。

５．ダウンドック　これが出来るようになれば、体全体のバランスが整います。

ヨガのポーズには名前がついており、インド発祥なのですが、その名前とポーズの意味を知ると奥が深くて面白いです。自然、動物、人間、全てがインスピレーションの源。

　　

秘伝マルマ ツボ刺激ヨーガ (講談社+α文庫)

 

DVDを流しながら、自宅でヨガを勉強してみるのも良いと思います。音楽が大事で、リラックス＆ヒーリング系・東南アジア、海沿いリゾートっぽいものが、ヨガスタジオでは良く使われます。

最近はオンラインでのヨガレッスンも開催されていますので、安心しておうちでヨガが可能となりました。「with コロナ」の今、いい時代になりました！

　

楽しみながら、誰でもできる ポジティブヨガ–基本ポーズ編

 

職場ではトイレでヨガ

会社のトイレでも、実はこっそりヨガで身体をほぐしています。ほぼ座りっぱなしな仕事なので、肩こり・腰痛予防です。

１．立ちポーズ　からの、前屈
足の指でグッと地面を押し、太ももの両内側・内転筋で電話帳を挟んで前に押し出すようなイメージで骨盤を前に出し、体全体の重心を、両足裏の真上におきます。自然と胸が前に出て、両手がいつもより肩の後ろに、ダランと下がります。首は上にひっぱられるように。意識してやってみてください。これが正しい立ちポーズです。奥が深く、１、２日ではなかなか出来ませんよ(涙）。

２．肩回し　両手を肩の上に置き、前、後ろに5回ほど、肩甲骨から回します。

継続は力なり。日々の習慣にしてしまえば、がんばりすぎずにインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなります。自分でも姿勢を気にするようになり、見た目も変わってくるはず。

12年目にして、やっと実感できたこと

ダウンドックポーズができるようになりたい、と始めたマンツーマンカウンセリングがスタートしてから３年目。この間、順調でない事も沢山ありました。一つ一つクリアするには時間がかかりました。頭と体がこんがらがって、逆に出来ない時期もありました。でも、やっとダウンドックがどうにか出来るようになり、副産物として、

・身長が２cm伸びた
・猫背な姿勢が意識して良くなり、背中の肩甲骨、鎖骨が見えるようになった
・長距離歩く事が辛くなくなった
・基礎体温が上がり、朝の血圧も100超えるようになった　等、もっと色々あります。

隠れ不健康であった体質が、長年の習慣を経て、徐々に正常化できてきました。ただ継続中にも、年齢の変化も加わり、行きつ戻りつの日々ですが、自分の身体に問いかけることも、ヨガの一つだそうです。

しかし、伸び悩むという壁にぶつかった･･･

ようやく独り立ちが出来そうだと思っていたのですが･･･。実は伸び悩む、という壁にぶつかりました。ポーズ中、色々な身体の発見が出来る余裕ができ、充実感と、楽しさを感じることができたのですが、それ以降なかなか進歩が無い、という事にも気づいてしまいました。それを、あるカウンセラーから見抜かれてしまったのです。

”効いている感”がイマイチで、体系的にも変化が見られなくなってきた。。インストラクターの先生も、「何で出来ないのかね」って思ってるようで、スランプに陥いりました。こうなると、闇雲にホットヨガをやっても逆効果です。間違ったポーズを一生懸命やってしまう事が原因で、逆に痛めてしまう可能性もあります。

個人カウンセリングで、プロのアドバイスを受ける

有料ではありますが、是非プロのアドバイスを受けてください！

ゴルフは教室に通った方が確実に上手になると言われていますが、ヨガも同じだと思います。自己流で長年ダラダラと続けるよりも、短期集中３か月～６か月かけて、自分にあったインストラクターに個別相談してみてもらうのが一番です。

「ずっと太っているのは遺伝。」

「なんでがに股で太ももが太いのかな？」

「二の腕が太くて、肩こりが治らないのは、パソコン仕事のせい、治るわけがない」

これ、すべて私の実体験です。長年思っていたことで、絶対解決できるわけがないと思っていました。しかし、細かく自分の歩く癖、姿勢、インナーマッスルの使い方の間違い、一つ一つ解きほぐして指導してもらうと、すべてが一本の糸で結ばれているように、細かなパズルが組み合わさり、だんだん一つの絵として完成されつつある事を実感します。

まさに、肉体改造かもしれない！！

手、足、おなか、背中、すべてのインナーマッスルで引っ張り合って、しなやかに柔軟に動かせるようになると、どんな動きにも、スポーツにも対応でき、基礎代謝がアップして、痩せやすくなり、効果的に運動効果を得る事ができるのです。

あ、これだ、実感できる、と自分自身で気づいたとき、それが大事なのです。

整体の先生からのアドバイスを受ける

２年前から整体に月1回通っています。セカンドオピニオン的にヨガのポーズが身体に良い効果をもたらしているのか、本当に”効いている”のか、整体の先生の施術を受けながら話を聞いてもらったりしております。

・内臓の硬さが取れてやわらかくなってきましたね

・股関節の稼動域が広がってきましたね

・お尻の硬さが和らいできましたね

こんな会話しているなんて、マニアックで気持ち悪いかもしれませんが(笑)、ヨガのあのポーズのおかげだ、とか、進展してるんだ、とか、逆に悪くなってない？など、自分なりに考察して、わからない筋肉や骨の事は、整体の先生に聞くようにしています。先生もヨガの指導に興味をもってくれて、お互い情報交換をしているような状況で、なかなか有意義な時間です。

もし行き詰ったら、ヨガのカウンセラーに相談したり、整体やマッサージの先生に効いてみるのも一つだと思います。アプローチを替えてしばらく時間を置いて、またホットヨガに戻るのも、長い目で見ると良いと思います。

ホットヨガは、効果的に体質改善から肉体改造までできる近道

週1回、ホットヨガを続けていると、インナーマッスルが鍛えられ、全身の基礎代謝が徐々に上がって来ることを実感します。たとえ小さな変化であっても、水道の水がポタポタ、ポタポタ、気づくと桶一杯の水になるように、基礎代謝を上げる事で、日常生活の階段降りや掃除、通勤時間の動作だけで、消費できる身体になります。それが習慣となって、太り過ぎない、健康維持できる身体となります。

コツコツと、日常生活の中で勝手に消費できる身体になります。

瞬間的な運動、例えば筋トレやランニングなど、ハードな運動ではなく、長年継続して得られるものの方が、遠回りではあるけど、結果的に負担が少なくてよい効果が得られると思う。

ホットヨガは、効果的に体質改善から肉体改造までできる近道だと、私は思います。

まずは体験から！是非お試しあれ。